引語：冬天起床殺手鐧

冬天起床是件很困難的事，但是如果你可以狠下心來的話，就什麼都不是事了。

宿舍的懶覺大王來福已經大四，答應和翠花一起報考研究生，下了狠心。

為了每天早上6：00能準時起床複習考試，錄了一段鬧鈴；

鬧鈴內容竟然是把自己從小到大最隱私的秘密說了個遍；

並在前邊還加上一段前奏：”大家快來聽我的秘密……“。

這個方法不僅保證了他瞬間清醒立馬滾下床。

同時還通過挖掘好奇心的方式讓我們也養成了早起的好習慣。

習慣養成能對特定情緒產生安撫作用，要做到這一點，只要洞悉自己的內部觸發，也就是說，了解自己的煩惱所在。所以每一個人都可以，主動使用自我意識，在刺激和回應之間擁有更多的選擇權，使自己成長為自己最期待的樣子。都應該積極地創造有利於自己發展的外部環境，並通過自我意識來主動做出選擇，對自己的人生負責。動機引發行為，觸發器誘導行為，有了行為就有了獎勵。最後，整個過程都被反復強化，寫到自己的身體中自動運轉，當事人開始剔除思考自己為什麼做出如此舉動，他們只是記得一個句式：如果觸發器（If）鬧鈴開始時前奏：”大家快來聽我的秘密……“，那麼（Then）”瞬間清醒立馬滾下床“。隨著循環過程的不斷完成，這個人會持續積累觸發器的敏感度。如果製作成模型的話，可以將反饋環簡化成”TMBRT模型“——「自主習慣反饋環」。本文主要解決以下4大問題：

1/4、習慣養成機制的簡化版TMBRT模型，「自主習慣反饋環」。

2/4、為什麼TMBRT模型的本質屬性是「自主習慣反饋環」。

3/4、TMBRT模型的應用指南。

4/4、成功需要自律？結果最難養成的不是自律，而是“習慣了不自律”！

1/4、習慣養成機制的簡化版TMBRT模型，「自主習慣反饋環」

播下一個行動收穫一個習慣，播下一個習慣收穫一個性格，播下一個性格收穫一個命運。習慣是通過持續訓練而養成的慣常思維和行為方式，是有效的個人成長的保障和加速器。習慣是無意識的慣常行為/思維，習慣本身沒有好壞之分，而根據形成的結果劃分為好壞習慣，習慣養成的四個階段：“無意識無能力——無意識有能力——有意識無能力——有意識有能力”。好習慣、壞習慣會共同出現在無意識有能力的階段，但壞習慣需要好習慣來替換。習慣養成的關鍵動作：“觸發-獎勵-固化”，對應的操作流程為：

觸發：無意識-觸發器觸發-行為獎勵-首胜狀態；

獎勵：觸發器多次觸發-多次行為獎勵-需求-強化狀態；

固化：需求不斷強化-渴求-成癮狀態-行為被固化-想方設法創造外部環境；

所以脫胎於習慣養成流程的TMBRT模型，是關於需求和動機的理論，相當於從需求的角度來解決行為問題。TMBRT模型是習慣養成機制的簡化版，只是為了理解方便，省去了很最關鍵的需求，又稱「自主習慣反饋環」。TMBRT分別表示：Trigger、Motivation、Behavior、Reward、Trigger`s Sensitivity五要素。

KEYWORDS：

TMBRT模型，由5個要素組成一個封閉的反饋環，5個要素分別是：Trigger，觸發器；M：Motivation，動機；B：Behavior，行為；R：Reward，獎勵；T：Trigger`s Sensitivity，觸發器敏感度。它們的首字母一拼，就是TMBRT。

1、T：觸發器

有沒有發現，有個句式像“開燈”一樣：if …… then ……。如果你按下開關，那麼，燈就亮了。觸發器，就是if……。但是，觸發器之所以可以起作用，關鍵是因為它可以觸發某一些事情，還拿燈來說，如果開關里面的線沒有接，那不管怎麼觸發，結果都不會出現的。換句學術一點的詞叫做：如果觸發過程沒有被識別，則被觸發實體並不會做出響應。注意這幾個關鍵詞：觸發、識別、響應。

1）觸發器的主要特點及分類：

想要是當下短期的，需要是長期的。觸發器會觸發你內心的動機，動機會促使你做出行為。

（1）需+想（需要也想要）：認同、讚揚、財富；

（2）需+不想（需要但不想要）：懲罰、規則、自律、敬畏、疼痛；

（3）不需+不想（不需要也不想要）：孤獨、無禮、排斥、同嫉壓力；

（4）不需+想（不需要但想要）：誘惑、消遣、娛樂；

2）觸發器的使用原則：

收益有半衰期效應，半衰期長點收益就會被積累下來，因人可接受觸發器個體數有限，所以像“不需+想”這類半衰期短的觸發器，一定要限制其比例。

（1）多用積極、激勵性觸發器：短期動機有力量，長期動機有方向；

（2）內外搭配：自我設置的外部動機會有激勵作用，謹慎有意識的控制大象；

（3）清晰設置：一…就…（不要設置太多，多個觸發器會有抵消作用）；

（4）因人而異：真正能激發自己的，不要光看別人的計劃變成“強計劃弱執行”；

3）積極主動

面對多個觸發器會有相互抵消作用，根本的做法來自於“超級主動”。每個人都有自主生活的權利，所以，我們可以把自主分為三個級別：被動、主動、積極主動；積極主動這個詞，英文是Proactive，積極主動，一切成長的第一保障。關於積極主動，一定要多看、多實踐，任何想要成事之人，必須要有這個能力。

2、M：動機

TMBRT模型中，雖然觸發器排在最前面，但是，某一個行為之所以會被誘發，根本上來說還是因為有某一種動機存在。正是因為這種動機的存在，觸發器才有可以觸發的對象。動機本是一個心理學的概念，你可以簡單地理解為動機是為你的心理過程、行動過程提供內部動力，是大部分行為的基礎。形象點說，如果說我們的思想和行動是一輛奔跑的汽車，那麼，動機就是它的發動機。在模型圖中，把動機用一頭大象的形象來表示，這個的來源是一本名為《象與騎像人》的書，書中把我們的感性比喻成一頭大象，

這個大像有這樣三個特點：“趨利避害、只顧當下、易被激發”；動機的主要類型（大像被激發的原因）：左右腦、黑白帽（黑帽偏消極，白帽偏積極）、自我決定；中間的人代表內在根本因素，要懂得自我決定，長成自己期待中的樣子，要讓自己的興趣等持續提升，如老話說的“在熱愛的領域中努力的玩” ，不能被外在動機所驅使。

A：意義和使命感；B：進步和成就感；C：自行創造和反饋；D：所有權和擁有感；

E：社會交往和相關性；F：稀缺性和渴望；G：未知性和好奇心；H：損失和逃避性；

3、B：行為

行為有沒有問題都是一個結果而已。當知道了行為的原因來自於需求、動機、觸發器、獎勵，行為的問題就可以解決了。

4、R：獎勵

獎勵可能不是獎勵，甚至成為一種傷害。當我們努力投入時間最終實現某一個目標的時候，這明明是意義感得以實現的時候，是內部動機得以滿足和感受愉悅的時候，偏偏來了個外部獎勵，直接傷害了內部動機。外部獎勵不僅僅是獎勵，也是一個Trigger，絕大多數人對這個觸發器都是按照第一反應進行響應的。它導致的後果是，如果後續沒有外部的獎勵，自己就什麼都不想做了。本來好好的一個幫助自己構建內部動機的手段，卻成了未來做事的目的，陷入手段目的化的深坑！要知道，對於你這個個體而言，外部的物質是獎勵，但是對於大象來說，真正的獎勵叫做認知放鬆。

認知放鬆這個詞，來自諾貝爾經濟學獎獲得者、丹尼爾·卡尼曼的大作《思考，快與慢》。當我們處於認知緊張的狀態下，大腦工作機制的系統2就會啟動，而係統2是需要意志力、注意力才能維持的，這不符合進化論的“能耗最小原則”，所以，大腦希望用各種方法讓認知不要緊張了，趕緊放鬆下來。當認知放鬆的時候，對於大象來說，就是最大的獎勵，為了這個獎勵，大腦不惜一切地進行自我欺騙。如果沒有對系統1&系統2、反省心智的持續訓練，人們很難發現自己正在欺騙自己。大腦的機制很簡單：“先看看系統1能否解決，不能就讓渡給系統2，如果系統2還不能解決，那就麻煩了，這件事情再次被推給系統1，系統1就開始奪取身體的控制權，要求系統2想辦法說服自己，堅信這件事是極大困難/自己做不到/自己要做到完美，如果不完美自己就不做……等等的謊言之中” 。因此，請增強你的覺察，如果你發現自己總是犯同樣的錯誤，別人提醒了自己也當耳旁風，下一次做還是會掉坑，每次掉坑自己又特別不爽的話，務必要多考慮一下：明明應該在認知緊張中把問題解決的，可是，怎麼偏偏就自我欺騙又放鬆了呢？到底是什麼讓我做錯了？我用什麼謊言讓自己放鬆了呢？我要怎麼解決這個問題呢？這幾個話術問問自己看看，效果很好。

5、T：觸發器敏感度

T：Trigger`s Sensitivity，觸發器敏感度：TMBRT模型的過程強化了“只要有人……，我就要……”這個觸發器的敏感程度。最後，整個過程的大部分環節都被反復強化地寫到自己的身體中，並且自動運轉，當事人都不考慮究竟自己為什麼做出如此舉動，他們只是記得一個句式：如果（If）有人…… ，那麼（Then）我就立刻……。（這句話之所以要特別標註出來，因為If……Then……這個句式是一個非常重要的模型：執行意圖）

2/4、為什麼TMBRT模型的本質屬性是「自主習慣反饋環」

一個人的認知有四種狀態——“不知道自己不知道”，“知道自己不知道”，“知道自己知道”和“不知道自己知道”，也是人的四種境界。可怕的是，95%的人都處在第一個狀態，甚至更多，這也解釋了為什麼碌碌無為的人在我們身邊佔了大多數。人與人之間的根本區別，其實就在於認知的不同。技能的差別是可以量化的，但認知的差別是本質的，卻不可量化的。要想提升並優化個人的認知，則取決於恐懼、慾望和理智這三個要素。

1、、理智是騎像人，慾望和恐懼都是大象

英國哲學家霍布斯曾說過，人的一生始終伴隨著慾望和恐懼。他說：“人不可能沒有慾望，也不可能沒有恐懼，正如同不可能沒有感覺一樣。”因為人有慾望而又對事物難以掌控，因此會處於恐懼和焦慮的狀態，故而會尋求不可見的力量，於是便有了信仰。在此基礎上，克服慾望還有可能依靠社會整體的物質發展水平來填充，而克服恐懼則完全需要藉助個人發展的精神力量。人的一生就是不斷處理慾望和恐懼的一生，最後結果就是你表現出來的理智。慾望、恐懼、理智三要素與生俱來，每個人皆是如此，貫穿我們生命的始終，親密並存於每個人的頭腦裡。理智是騎像人，慾望和恐懼都是大象；慾望和恐懼，決定了我們的行為，決定著我們認知的能力！而理智地處理自己的慾望和恐懼，就是恰如其分地尊重你與外界的邊界，因為90%的言行是依靠潛意識自動完成，也就是說只理性的改變意識，90%情況下是無效的！

2、當慾望和恐懼形成某種均衡的時候，理智做出的判斷才會生效

理智不是高智商。很多時候，我們認為理智是高智商的象徵，但是研究發現，理智和智力水平並沒有直接關係，而是“思維的靈活性、內省和適時校准證據的能力”。理智並非情感缺乏。理智反面是盲從、缺乏獨立精神，而不是無情。事實上，沒有人會通過放棄思考而獲得“感情”，所以理智並不意味著情感缺乏。那麼什麼是理智呢？簡單來說，理智能力就是你違背天生直覺，轉而相信證據判斷的能力。也就是說在你的心裡，慾望和恐懼形成某種均衡，讓你靜下心來判斷證據，這時做出的判斷往往也是最有效的，是理智的。如果想變得理智，首先就要承認自己內心因慾望和恐懼帶來的不足，並且嘗試克服它。這裡有三個關鍵依據：

1）首先，當人們通過理智做決策猶豫不覺時，主要是因為兩個腦區在發生作用。第一個區域是伏隔核，它提供愉悅感，它和多巴胺分泌緊密相關，它也是情緒溫度中的高溫狀態；第二個區域是島葉，它恰好相反，它越活躍的時候，人就會越冷靜，溫度也就越低。在衝突時進行決策，這兩個部分在激烈地競爭中。

2）其次，這兩個模塊都是感性的，誰戰勝了另外一部分，決策就會聽誰的。我們的決策就是從感性開始到感性結束的，理性只是彼此說服過程中的工具罷了，感性才是真正的決策者（這個符合大腦雙進程工作機理）。所以理智的關鍵就不是調動理性，而是調配感情。

3）第三，談了理智的機制，主要採用的是正反饋不斷加強做決策的腦區，這個邏輯就是TMBRT的基本邏輯，也就是所謂的「自主習慣反饋環」。

3、明晰TMBRT模型，駕馭好你的大象

習慣是通過持續訓練而養成的慣常思維及行為方式，是有效的個人成長的保障和加速器。習慣的本質是一種無意識的慣常行為。習慣的養成四個階段：無意識無能力——有意識無能力——有意識有能力——無意識有能力，我們平常所說的自然而然和條件反射可能僅停留於第一和第二階段之間吧。所以好像一直沒有養成什麼好習慣，而習慣的重要性在於它是投入產出比最高的手段，所以養成好習慣絕對有百利而無一害。當你做一件事時，沒有調用你的意識，而卻有能力去完成它（無意識有能力），還找得到比這更有性價比的方法嗎？習慣的運作，容易讓人想起三葉草模型：“興趣、能力、價值”。興趣觸發能力，能力兌現價值，價值產出更高階的興趣。套入到TMBRT（人類行為本質簡化模型）中，興趣就是我們的觸發器，我們通過行為培養出能力，以能力兌現價值獲得獎勵，更高階段的興趣就成了觸發器敏銳度，從而走下一個循環。

那麼我們該如何用習慣來駕馭這隻大象呢？大象身上的特點有：

①趨利避害，有強烈保護意識，貪婪、恐懼、否認現實。

②只顧當下，只期待滿足當下需求。

③易被激發。

了解了大象的特點，你發現我們的大像很容易會被外在因素（慾望和恐懼）牽引，朝某個方向奔跑，而一旦外在因素中斷了，我們的大象就會在迷茫中受傷，將思維和行為打亂。所以還是那句話，你的動機（直覺）是什麼？動機是一切循環的開始，如果動機都出問題，那習慣養成必然失敗。反之，不忘初心方得始終。只有靜下心來與自己好好對話，隨時關注，積極應對，才可以更好的駕馭你的大象。

4、TMBRT模型的本質，「自主習慣反饋環」

每完成一個過程循環，一個人會持續積累觸發器的敏感度，例如讓自己持續成為一個脾氣非常暴躁的人。至於如何改進呢，就是從這個循環中找薄弱點，找信念問題、認知問題之後，重調這個循環的具體節點的內容，最終改進情緒。如果你掌握了反饋環的概念，上面這段話，只需要用反饋環這三個字就可以徹底理解。可見TMBRT模型的本質屬性可理解為「自主習慣反饋環」。著名投資家巴菲特曾經說過，當別人恐懼的時候，我貪婪。當別人貪婪的時候，我恐懼。這是典型的通過主動調節自己的恐懼和慾望的比例，達到更加理智認知這個世界的目的，進而採取更加有利的行為。基於此，巴菲特也獲得了驚人的回報。

3/4、TMBRT模型的應用指南

習慣是任何一個持續成長的人都避不開的話題，擁有好的習慣有助於加速成長效能，好的習慣養成：一點來自於堅持；一點來自於對目標的追求和嚮往；還有一點就是完全出自自己的選擇。然而對於大多數人來說，最難養成的不是習慣，而是“習慣了。”怎麼來理解呢？舉個例子：一個做事情拖延的人，他的TMBRT循環可能是這樣的：“一件有困難的任務（觸發器：有困難的工作）——感性的大象特別會保護自己，不想讓自己受到傷害（害怕面對任務和問題）——一直不著手開始（行為：拖延，逃避）——臨近期限後匆匆完成（獎勵：沒用心也能糊弄過去）——於是以後在遇到困難就拖延（觸發器敏銳度提高）”。久而久之，拖延就成了他的習慣。這種TMBRT循環日久彌深，非常難以打破，觸發器會在瞬間被觸發，情緒行動都本能得跟隨習慣而發生。

1、用TMBRT模型分析習慣養成失敗的原因

我們可以用TMBRT模型分析人們習慣養成失敗可能出現的原因：

1）動機問題：堅持有壓力、意義不明確、方向不穩定、 難度有些大。

2）觸發器問題：觸發器消失、多觸發器衝突、觸發器斷線。

3）行動問題：計劃激進、本末倒置、無風險防範。

4）獎勵問題：內外部獎勵不分，獎勵不及時。

2、要想打破這種習慣，就必須積極主動，運用理智的力量

根據TMBRT模型，我們已經知道了大象的動機大概可以歸納為兩點：慾望和恐懼。表現為，即使只有一點點好處，大像也會飛奔而去；即使只有一點點壞處，大像也會靜止不動。所以我們極其容易受到誘惑偏離目標，也非常容易逃避困難，例如刷個頭條能用掉一上午，去趟健身房卻需要耗盡所有的意志力。所以如果我們不能察覺到大象的動機，就很容易被其控制，理性的自我被壓抑，大象雖然爽了，但我們自己並不開心。只有通過理智對我們自己的念頭、情緒及言語有了第一時間地察覺，才會對現狀有意識，才有可能直面現實，承擔責任，打破舊的TMBRT循環，培養新的觸發器和触發行為，形成新的循環。

所以，一個不拖延的人，他的TMBRT循環可能是這樣的：“有一件有困難的任務（觸發器：有困難的工作）——大象特別會保護自己，不想讓自己受到傷害（害怕面對任務和問題）——理智，意識到了大象的動機，用理性自我的來思考，發現問題是成長的基石和契機——著手開始（行為：直面現實，承擔責任）——高水平高質量完成任務（獎勵：內心喜悅充實）——於是以後在遇到困難就就直面問題（觸發器敏銳度提高）”。時間長了，運用理智察覺大象、直面現實、承擔責任已經成了他的習慣，他在做這些時就會變得毫不費力，只需要慣性的輪子自己向前走就可以了。同時他能力越高越高，成長地越來越快，最重要的是，他不因虛度光陰而悔恨，不因碌碌無為而羞恥，他內心堅定、喜悅、平和。

3、給你的習慣裝個開關

當你遇到重大事情時，不妨問一下自己，恐懼來自哪裡？他們是真的嗎？慾望來自哪裡，還有遺漏的地方嗎？又有哪些心理認知偏差影響了你而不自知呢？你的初心又是什麼呢？掌握可預見的越多，越能掌控自己或別人的行為，在這裡給你的習慣裝個開關（觸發器使用原則）：

1）多用激勵性的觸發器：盡量不要違背人的本性來設置，長期給大像以方向，短期給大像以力量。

2）內外搭配：並不是外部激勵不好，而是需要人們有意識地使用；當大家有意識地使用地外部動機，它就會成為習慣養成的工具；所以外部激一定要謹慎且有意識地用！

3）清晰設置：例如你設置每天有空時讀三十頁書，不如設置成每天中午讀十頁書有效。

4）不要設置太多的觸發器，容易使人混亂，有的觸發器的效用會相互抵消。

5）因人而已： 有效果比有道理更有用，不要盲目學別人。

4/4、成功需要自律？結果最難養成的不是自律，而是“習慣了不自律”！

當你發現自己總會在同樣的問題裡掉坑（談戀愛總是找一樣的、各種事情都在同樣一個點上失敗、想事情總是要往壞裡想……）等等，你就可以拿出TMBRT，去問問自己行為背後的需求、動機、觸發器、獎勵方面的問題，也可以問問自己有沒有辦法在同樣的需求下，選擇完全不同的思考、行為方式，讓自己的人生變得不同。例如之前，我以為自律就是自我約束，不能讓自己想幹什麼就乾什麼。學習之後，才認識到：自律是一種能力。

1、自律是什麼？

1）有意識的能力：如果沒有自律，就沒有意識，不能覺察到問題是成長的基石，而認為問題是痛苦。

2）尊重現實的能力：如果沒有自律，就想逃避，可事情明明已發生。

3）承擔成長責任的能力：承認它是問題，成長就會奔向我。

4）把痛苦轉化成快樂的能力：但凡逃避問題，小我爽了，可理性我不爽；逃避才是真痛苦，而如果直面解決它，解決後是真快樂。

2、為什麼自律這麼難？

我們經常因為沒有堅持自己想要養成的習慣而痛苦，覺得自己不夠自律，覺得自律很難，一定要意志力很強且習慣自我約束的人才做得到。認知之後認識到：痛苦的關鍵原因不是自律問題，也不是習慣養成問題，而是認知錯誤：我以為自律是靠意志力，而事實上如前面所說“自律是一種能力”。以下是八種自律的常見認知錯誤：

3、自律、痛苦、問題、成長的關係

1）問題是成長的基石和契機。

2）遇到問題就痛苦，是大象最自然的反應。

3）自律是解決問題、獲得成長的第一步。

用“TMBRT人類行為本質模型”解釋“遇到問題就痛苦”：

1）T觸發器：遇到問題，感覺痛苦；

2）M動機：痛苦，觸發避害動機；

3）B行為：避害動機誘發的行為（假裝看不見、拖延、忽略、負面情緒）；

4）R獎勵：行為出現後，獲得獎勵（保護大像不受傷害，讓自己停在舒適區，感受到留在舒適區裡的快樂，並擁有不被傷害的安全感，此時，觸發器強化）；

5）T觸發器敏銳度：獎勵強化了觸發器（遇到問題，感覺痛苦，就逃避）；

4、如何快速提升自律

1）自律五步走

舉例自律五步走應用背景：計劃好週末去圖書館寫論文，結果是睡到11點，想想這麼晚了就沒去圖書館，打算在家寫；吃午飯時想著找個電影邊看邊吃，結果一下看到17：00，寫論文的計劃泡湯，很是內疚。

運用自律五步：

（1）推遲滿足感：我想睡覺、我想看電影，不要讓小我滿足感出來，推遲掉它；

（2）直面現實：我要面對的月底要交論文的現實；

（3）承擔責任：既然我選擇了參加課程，我就應該準時完成論文，無論如何這都是我的責任；

（4）承諾改變：設鬧鐘，準時起床去圖書館寫論文；

（5）採取行動：立即設鬧鐘；

2）短期自律提升表

5、自律表填寫感受

背景：我之前在A部門，今年調到B部門。我對部門運作不熟悉。個人性格上比較關注細節且追求完美。面對自己認為還不能完全掌控的工作，不敢去做，怕做不好，感覺焦慮和痛苦。

T-觸發器：他人希望我做我認為還不能完全掌控的工作；

M-動機：小我感到焦慮和痛苦，立刻想逃避；

B-行為：表示自己能力有限，又沒有足夠的時間和精力馬上學會，實在是不能勝任這項工作；

R-獎勵：有些工作沒有安排給我，小我得到獎勵；

T-觸發器敏銳度：只要有人讓我做我認為沒把握的事情，我就表示勝任不了，可以保護小我不受傷害；

推遲滿足感：找出小我消極情緒背後的積極意義；

焦慮：說明能力不夠，要抓緊提升；

痛苦：說明背後有利益（可以得到能力提升、同事認可，進而工作更順暢），需要改變；跟小我對話，推遲滿足感。

F-直面現實：如果我不接手更多的具體工作，我將不斷面臨焦慮和痛苦。如果我嘗試接手，更多參與到具體工作中，我就能快速熟悉產品、品質及運作流程，進而逐步對工作有掌控度，雖然短時間可能痛苦，但最終是快樂的。

A-承擔責任：既然我選擇加入了這個部門，我就應該承擔責任：接手工作，真正承擔責任，在承擔責任中成長，以便承擔更大的責任。

C-承諾改變：面對自己認為還不能完全掌控的工作，先不一口回絕，努力嘗試先做做看。